Μεταφραση

Δευτέρα, 24 Φεβρουαρίου 2014

Γυμνάσου σαν στρατιώτης...

Οι 8 ασκήσεις της συγκεκριμένης προπόνησης είναι από το εγχειρίδιο γυμναστικής του Τομέα Σωματικής Ετοιμότητας. 


Ακόμα κι αν η μεγαλύτερη μάχη που έχεις να δώσεις είναι αυτή με τον εφοριακό για να πετύχεις καλύτερο διακανονισμό, να θυμάσαι ότι ένα καλοσχηματισμένο 6-pack δεν πήγε ποτέ χαμένο.

Εκτέλεσέ τις τη μία μετά την άλλη με 20'' ξεκούραση ανάμεσά τους. 2 κύκλοι είναι μία πλήρης προπόνηση για όλο το σώμα.



Εκτάσεις Χεριών

Ουσιαστικά πρόκειται για τις συνηθισμένες εκτάσεις, με τη μόνη διαφορά ότι τα χέρια σου σταματούν στο ύψος των ώμων, ενώ οι παλάμες σου κοιτούν κάτω, για να περιορίσουν πιθανό στραμπούληγμα του στροφικού πετάλου. Κάνε 1 ή 2 σετ των 20 επαναλήψεων για ζέσταμα.



Προβολή με Περιστροφή 

Ξεκίνα με τα χέρια στους γοφούς και με άνοιγμα ποδιών ίδιο με αυτό των ώμων. Κάνε μια περιστροφή 90º προς τα αριστερά, ρίχνοντας το βάρος στους γοφούς και λυγίζοντας τα γόνατα. Κάνε μια προβολή κι άγγιξε το έδαφος με το δεξί  χέρι. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε περιστροφή προς τα δεξιά κι άγγιξε το πάτωμα με το άλλο  χέρι. Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.



Βαθύ Κάθισμα με Αλμα 

Ξεκίνα με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίδιο με αυτό των ώμων και τα χέρια στους γοφούς. Kάνε βαθύ κάθισμα χωρίς να ανασηκώσεις τις φτέρνες και ακουμπώντας στο έδαφος με τις παλάμες. Πήδα σπρώχνοντας τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα για να αυξήσουν την ταχύτητα. Πέσε στο έδαφος και προχώρα στο επόμενο. Κάνε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων.



Περπάτημα με Προβολές 

Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίδιο με αυτό των ώμων. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και κάνε προβολή με το δεξί γόνατό σου να ακουμπά ελαφρώς το έδαφος. Χωρίς να σηκωθείς, κάνε προβολή με το δεξί  πόδι. Κράτα τον κορμό σου όρθιο και φρόντισε να μετακινείς τα χέρια σου -λες και τρέχεις- σε κάθε προβολή. Κάνε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.



Τέντωμα και Περιστροφή Ποδιών 

Κάτσε στο έδαφος και γείρε προς τα πίσω 45º, έχοντας τα πόδια σου ίσια και τις παλάμες σου στο έδαφος - πίσω σου. Τώρα σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος. Στη συνέχεια, φέρε τα πόδια σου προς τον αριστερό ώμο όσο στρίβεις προς τα αριστερά. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε στη δεξιά πλευρά. Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.



Κάμψεις σε Ενα Πόδι

Πάρε θέση για κάμψεις. Οσο χαμηλώνεις το σώμα σου, σήκωσε το δεξί σου πόδι 20-25 εκ. από το έδαφος. Στη συνέχεια, επίστρεψε στην αρχική θέση και ξανακατέβα, αυτήν τη φορά όμως σήκωσε το αριστερό πόδι. Κάνε 6-8 κάμψεις με το κάθε πόδι σηκωμένο. Μετά επανάλαβε εναλλάξ μέχρι να κάνεις συνολικά 24-32 κάμψεις.



Ελξεις με τα Γόνατα στους Αγκώνες 

Στάσου κάτω από μια μπάρα με τους ώμους κάθετα προς αυτήν. Πιάσε την μπάρα με δεύτερη λαβή, έχοντας το αριστερό χέρι μπροστά από το δεξί. Τραβήξου προς τα επάνω, λυγίζοντας τα γόνατά σου και σηκώνοντάς τα προς την μπάρα. Το δύσκολο είναι να κρατήσεις τον κορμό σου σχετικά ίσιο. Κάνε 6-8 επαναλήψεις, άλλαξε θέσεις χεριών κι επανάλαβε.



Ελξεις 

Εκτέλεσε 2 σετ με όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς να κάνεις. Εφτασε η ώρα να πεις ένα μεγάλο μπράβο μπροστά στον καθρέφτη, καθώς ολοκλήρωσες με επιτυχία μια προπόνηση που ελάχιστοι άντρες -εκτός στρατοπέδου- μπορούν να βγάλουν.        

Πηγή: Menshealth.gr