Μεταφραση

Δευτέρα, 2 Ιανουαρίου 2017

Οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μυς

Η γυμναστική από μόνη της δεν αρκεί για να αναπτυχθεί το μυϊκό σύστημα. 

Χρειάζεται επίσης σωστή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει επαρκή αριθμό θερμίδων αλλά και πληθώρα μακροθρεπτικών συστατικών.

Μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας προωθεί την ανάπτυξη των μυών είναι οι εξής:

  • Επιλέξτε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
  • Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό και παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας.
  • Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κυρίως ζωικής προέλευσης.
  • Επιλέξτε τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
  • Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.
bigstock 145778315
Σύμφωνα με τους ειδικούς του Strength Authority, οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μυς είναι οι εξής:
1. Μοσχαρίσιο κρέας: Παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούνται από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Το μοσχαρίσιο κρέας παρέχει επίσης πληθώρα σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που ενισχύουν τους μυς.
2. Καστανό ρύζι: Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως παρέχει τη σταθερή ροή ενέργειας που χρειάζεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη. Επίσης, το καστανό ρύζι προωθεί την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, επομένως συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους.
3. Αυγό: Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν άριστη μεταβολική λειτουργία και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
4. Κοτόπουλο: Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη, η οποία βοηθά να αναρρώσουν οι μύες μετά τη γυμναστική. Το κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερο λίπος από άλλα είδη κρέατος και επίσης μπορούμε να το μαγειρέψουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
5. Βρώμη: Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που μπορούμε να επιλέξουμε εάν στοχεύουμε στη μυϊκή ανάπτυξη. Η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
6. Σολομός: Είναι ένα από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παράλληλα όμως παρέχει και λιπαρά οξέα (Ω3) που προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Ο σολομός είναι επίσης από τις λίγες τροφές που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη νέων μυϊκών ιστών.
7. Γλυκοπατάτα: Είναι πηγή καλών υδατανθράκων, αφού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η γλυκοπατάτα παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες λειτουργούν στο σώμα ως αντιοξειδωτικά.
8. Γάλα: Οι πρωτεΐνες του γάλακτος παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Αν και ορισμένα είδη γάλακτος είναι πλούσια σε λιπαρά, τα συγκεκριμένα λιπαρά συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.
9. Τυρί κότατζ: Παρέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και παράλληλα έχει λίγες θερμίδες.
10. Στραγγιστό γιαούρτι: Παρέχει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Βοηθά να αναπτυχθούν οι μυϊκοί ιστοί και παράλληλα βελτιώνει την υγεία των μυϊκών κυττάρων.